행신동 플렉스짐 PT 3일차 어깨운동

오늘은 행신 플렉스짐에서의 PT 3일차였다.
PT 1일차 등 운동, 2일차 하체운동에 이어 3일차 어깨운동이었다.

사실 등과 하체가 좀 많이 당기는 상태여서 어깨운동을 한 감도 없지 않아 있지만,

어깨를 넓히고 싶어서 어깨운동을 한 게 주된 이유였다.

관장님이, '본인이 남들보다 어깨가 넓거나 한 편은 아니니깐, 어깨운동을 많이 해야 된다.'라고 하셨는데

뭐 틀린 말은 아니니 겸허히 받아들이도록 하겠다.

 

먼저 어깨를 간단히 풀어준 다음, 제일 먼저 후면 삼각근 운동인 

리버스펙덱플라이를 진행했다.

참고로 리버스펙덱플라이의 경우 방향을 조정하여 진행하면 가슴 대흉근 운동을 할 수 있다.

 

리버스펙덱플라이

리버스펙덱플라이는 주로 후면 삼각근에 자극을 주기 위해 실시한다.

관장님이 어깨가 넓어지고 싶으면 다 좋지만, 특히 후면 삼각근 운동을 많이 해야 한다고 하셨다.

또한, 본격적인 어깨 운동을 하기 전 후면 삼각근에 펌핑감을 준 뒤 운동을 하면 좋다고 하신다.

가장 먼저 어깨와 손잡이부분이 평행하도록 조정해야 하는데,

어깨가 손잡이부분보다 살짝 낮은 정도는 괜찮다.

다만 어깨가 더 높아지면 손이 어깨보다 더 낮아지기 때문에 

어깨가 손잡이 라인과 같거나 조금 더 낮아야 한다.

흉곽을 열어 주고, 수축과 이완을 할 때 자극을 충분히 느껴주어야 한다.그래서 절대 빠르게 실시할 필요가 없으며,수축할 때는 될 수 있는 한 최대로 뒤에 까지 가도록 해서 자극을 최대한으로 느껴 준다.운동을 실시할 때는 무게에 중점을 두어서 자세가 망가지는 일이 없도록 하는게 좋다.차라리 무게를 낮추더라도 정자세로 바르게 운동을 실시해서 원하는 부위에 자극을 느끼도록 하자.또한 어깨 운동을 할 때는 승모근의 개입을 최소화 할 수 있도록최대한 편하고 릴랙스한 자세에서 어깨의 자극만 느끼도록 하자.

숄더 프레스 머신

다음으로는 숄더 프레스 머신을 실시했다.

원래 후면 삼각근 운동인 비하인드 넥 프레스를 하려고 했으나,

내가 프리웨이트 경험이 없어 머신으로 먼저 맛을 보기로 했다.

중요한 것은 왼쪽과 오른쪽의 균형감을 잃지 않아야 하고,

같이 올라갔다가 같이 내려와야 한다.

마찬가지로 어깨의 자극을 최대한으로 느끼도록 하자.

협응근인 삼두근도 사용될 수 있으나, 주동근인 삼각근의 비중을 높이도록 생각하자.

밀리터리 프레스 / 비하인드 넥 프레스

프레스를 진행할 때는 기존 정석 운동법보다 가동범위를 조금 더 가져가 주었다.

바벨을 내릴 때 팔꿈치를 너무 많이 내리게 되면 부상의 위험이 있으나,

부상을 입지 않을 정도로만 조금 더 내렸다.

 

프레스를 할 때 지금까지 내가 잘못했던 점이 있었는데,

올릴 때 강하고 빠르게 올리고, 천천히 내리면서 쉬었던 경향이 있었다.

그래서 운동간 단절이 된 느낌이 들었는데, 그렇게 하지 말고

올리고 내리는게 하나의 연결된 동작처럼 진행해야 한다.

이렇게 함으로써 근육의 긴장을 유지하고 근육이 쉬지 않을 수 있다.

덤벨 숄더 프레스

덤벨 프레스도 마찬가지로 바벨 프레스처럼 진행하면 된다.

둘의 차이를 굳이 꼽자면 덤벨의 경우 가동범위를 조금 더 가져갈 수 있다는 점이며,

바벨의 경우 무게를 조금 더 칠 수 있다는 점이다.

바벨로 50kg를 한다고, 덤벨을 25kg, 25kg 할 수는 없다.

덤벨 프레스는 아직 많이 부족한 상태다.

평소 덤벨로 하는 운동을 거의 하지 않았는데, 반성해야겠다.

덤벨 프레스를 할 때 팔꿈치는 늘 수직을 유지하도록 해야한다.

올리면서 수직을 깨트리고 안으로 인위적으로 만들 필요가 없다는 이야기다.

사이드 래터럴 레이즈

사이드 래터럴 레이즈는 고전적인 측면삼각근 운동이다.

사이드 래터럴 레이즈를 할 때 유의점은 팔꿈치가 몸통에서 너무 앞으로 가거나

너무 뒤로 가지 않고, 몸통 안에 위치해야 한다는 점이다.

또한, 손목(주먹)의 경우에도 너무 몸 앞으로 가지 말고

될 수 있는 한 옆에서 팔꿈치와 같은 라인으로 움직여 주어야 한다.

손이 앞으로 나올 경우에는 전면삼각근의 도움으로 조금 더 무게를 운용할 수 있지만

측면 삼각근에 보다 더 큰 자극을 주기 위해서는 차렷 자세에서 시작하는 것이 좋다.

또한, 올리고 내릴 때 최대한 천천히 해서 자극을 느껴 주어야 한다.

마찬가지로 상부 승모근의 개입을 최소화하자.