행신동 플렉스짐 PT 4일차 가슴운동(플랫/인클라인 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이)

오늘은 행신 플렉스짐에서의 PT 4일차였다.

오늘은 가슴운동을 진행했다.1일차에는 등 운동, 2일차에는 하체 운동, 3일차에는 어깨 운동그리고 오늘 4일차에는 가슴 운동을 진행했다.가슴 운동은 평소에 혼자 할 때도 많이 했기 때문에 다른 운동에 비해서는 자신이 있었다.그러나 최근 들어서 벤치 프레스를 할 때, 삼두와 팔꿈치 쪽에 기분 나쁜 통증이 있어서 자세에 문제가 있나 하는 생각을 하던 참이었다.그래서 오늘 가슴 운동을 진행할 때 조금 더 집중해서 PT 수업을 들었다.

 

플랫 벤치 프레스

먼저 모든 가슴 운동의 기본이 되는 플랫 벤치 프레스부터 운동을 시작했다.지난 번에도 언급한 적이 있지만 벤치 프레스를 포함한 모든 바벨을 활용한 운동을 할 때는,왼손과 오른손의 그립이 정확히 대칭하게 잡는 것이 기본 중의 기본이다.이번에도 둘의 분균형이 보이자 관장님이 바로 잡아주셨다.너무 좁게 잡으면 삼두의 개입도가 높아지기 때문에 적당히 넓게 잡으라고 하셨고,나는 양 손의 무명지가 바벨에 그려져 있는 선에 닿도록 그립을 잡고 진행했다.벤치 프레스를 진행하면서 또 삼두와 팔꿈치 쪽에 통증이 발생했는데,내 자세를 보고는 조금의 교정을 해주셨다.팔꿈치가 너무 내려가지 않게끔 해야 하고,벤치 프레스를 진행하면서 계속 내려감과 동시에 팔꿈치가 벌어져 있다고 지적해주셨다.그래서 통증이 발생하고 있었고,팔꿈치가 벌어지지 않고, 그 각도를 그대로 유지한 채로 내려가고 올라가도록 조치를 취하니 팔꿈치가 더 이상 아프지 않았다.가벼운 무게로 진행했으니 망정이지,만약 고중량으로 진행할 경우 팔에 가해지는 하중이 훨씬 무거워지고부담도 늘어나서 부상을 입기 쉬운 엉망의 자세였다.

* 보통 운동 중간에는 부상이 잘 나지 않지만, 처음 바벨을 뽑을 때

그리고 바벨을 놓을 때 긴장이 풀려서 부상이 잘 일어남을 유의해서 운동해야 한다.

인클라인 벤치 프레스

벤치 프레스는 벤치가 뉘어진 각도에 따라서 인클라인, 디클라인, 플랫 등으로 분류할 수 있다.

인클라인 각도에 가까울 수록 가슴 상부에 자극을 주고,

디클라인 각도에 가까울 수록 가슴 하부에 자극을 줄 수 있다.

바벨의 내려오는 위치는 쇄골과 윗 가슴의 중앙 정도에 두고 운동을 실시한다.

운동할 때는 항상 속도가 아닌 자극에 중점을 두고 실시하도록 하자.

특히, 벤치프레스를 진행할 때는 팔꿈치가 흔들리면 안 된다.

최대한 몸을 고정시킨 상태에서 가슴에 자극을 최대한으로 느껴주며 진행한다.

덤벨 프레스 및 플라이

덤벨로 진행할 때도 기본적인 자세는 같다.

단, 지난 번에도 이야기했던 바와 같이 덤벨로 진행할 경우에는 

가동범위를 최대한으로 가져가 줄 수 있다는 장점이 있다.

바벨만큼 중량을 칠 수 없다는 게 흠이지만 말이다.

덤벨 프레스와 플라이를 진행할 때

프레스의 경우 팔꿈치가 자연스럽게 수직으로 내려오게끔 진행하고,(올라온 각도 그대로 내려가도록)

플라이를 진행할 때는 팔과 팔꿈치가 옆으로 자연스럽게 벌어지기 때문에

이 부분을 유의해서 실시한다.

확실히 가슴 운동은 운동 시 자극을 느끼기도 쉽고, 

운동 후 가슴 근육의 피로도가 높은 편이다.

그만큼 운동이 잘 된다는 말이기도 하다.

 

다음 회차에는 팔 운동을 진행하기로 했다.